5 ATTREZZI Pilates per praticare a CASA
Quali attrezzi Pilates acquistare per allenarsi a casa?
Hai forse sentito parlare di foam roller, flex ring, soft ball, ma non hai idea di che forma abbiano e a cosa servano?
Allora leggi questo articolo e sono sicura che dopo avrai le idee più chiare e saprai quali attrezzi del Pilates vale la pena comprare.
Non tutti sanno che il Pilates nasce come attività motoria riabilitativa su grandi attrezzi, ma proprio grandi che difficilmente si possono tenere in casa per questioni di spazio e di costi.
J. Pilates, infatti, collaudò i suoi primi esercizi in un campo militare in Gran Bretagna agli esordi della Prima guerra mondiale, attaccando delle molle ai letti del campo militare e insegnando, ai suoi compagni e ai soldati tedeschi che erano impossibilitati ad alzarsi, esercizi da svolgere sul letto per poter riacquistare la salute.
Nacque così il primo grande attrezzo a cui si ispirò per creare la “Cadillac”, il “Reformer” e la Chair, che brevettò solo alla fine degli anni ’20 quando emigrò negli Stati Uniti.
L’allenamento di Pilates può essere racchiuso in due macrocategorie:
Esercizi con i macchinari (Pilates Studio)
Esercizi a corpo libero (Pilates Matwork)
Il Matwork riguarda l’allenamento che si fa sul “mat” ossia sul tappetino, senza strumenti o con l’ausilio di piccoli attrezzi che si possono facilmente tenere in casa.
Prima di scoprire insieme questi attrezzi, ti vorrei parlare del primo accessorio fondamentale, il tappetino.
TAPPETINO PER IL PILATES
Per allenarsi in sicurezza, soprattutto per gli esercizi in piedi, è essenziale che il tappetino non scivoli sul pavimento per evitare inutili rischi di cadute della serie “buccia di banana”.
Altra caratteristica importante è il suo spessore. A mio avviso i tappetini troppo sottili, come quelli utilizzati nello yoga, non sono adatti perché troppo duri e scomodi soprattutto per le persone magre e per gli esercizi in cui si poggiano ginocchia o gomiti, ad esempio.
Il mio consiglio e di sceglierne uno che abbia uno spessore di 0,6 – 0,8 centimetri, o poco di più per coloro che hanno bisogno di un supporto più morbido e comodo come ad esempio le persone anziane.
Il tappetino ideale deve essere antiscivolo ma non troppo, perché altrimenti potrebbe impedire l’esecuzione di alcuni esercizi.
La dimensione standard dei tappetini va benissimo, purché ti ci possa sdraiare completamente. Se invece cerchi la misura perfetta, allora te ne consiglio uno largo 100 centimetri e lungo 200, questi sono i tappetini più adatti a seguire i miei corsi in quando forniscono una superficie più ampia e sicura per gli esercizi dinamici in piedi e più comoda per i rotolamenti a terra. Io in questo momento utilizzo due tappetini larghi 60 centimetri l’uno, posizionati uno accanto all’altro, poggiati su una retina antiscivolo per i comuni tappeti che abbiamo in casa, e questa potrebbe essere un’altra idea.
Scegli con cura i tuoi attrezzi, soprattutto il tuo tappetino perché è il tuo compagno principale per questa avventura nel mondo del Pilates e dell’allenamento in casa.
Vediamo ora insieme quali sono i cinque attrezzi più utili da tenere a portata di mano per un allenamento completo, equilibrato e divertente:
Elastico
Flex ring (o magic Circle o semplicemente cerchio)
Foam roller (o rullo)
Soft ball (piccola palla gonfiabile)
Pesetti da 1 kg (o palline del suddetto peso)
Attrezzi pilates:
a cosa servono e come usarli
ELASTICO
Tipologie di elastico
L’elastico è il più economico e portatile fra gli attrezzi, si tratta di una fascia elastica di gomma disponibile in diverse versioni che variano in base alla lunghezza, alla resistenza e alla presenza o no di maniglie.
Io preferisco quelli senza maniglie in modo che la lunghezza possa essere funzionale all’esercizio che si sta eseguendo e non essere quindi dettata dalla presenza della maniglia. In commercio si trovano attualmente elastici che si possono bloccare nelle porte di casa, in questo caso le maniglie sono molto utili.
Scegli la resistenza dell’elastico in base alle tue necessità e al tipo di allenamento che stai seguendo, io generalmente lavoro con un’intensità media, ma gli uomini preferiscono quelli a intensità forte e, a volte, può essere necessario utilizzarne uno leggero se si è, ad esempio, in un periodo di convalescenza.
A cosa serve
L’elastico offre una resistenza che può essere simile a quella dei pesi e un’assistenza, che in alcuni esercizi può ricordare l’utilizzo delle molle (springboard). Aiuta a tonificare e ad aumentare la forza muscolare, promuove il rinforzo della muscolatura profonda e quindi aiuta anche a prevenire gli infortuni. Si utilizza soprattutto per braccia, gambe e glutei, ma ci sono anche molti addominali che si possono fare con il supporto di questo strumento.
Utilizzando l’elastico si diventa più flessibili in quanto gli esercizi di stretching diventano più efficaci.
FLEX RING
Com’è fatto
Sembra che inizialmente, al posto del moderno cerchio flessibile con appositi appoggi interni ed esterni, Joseph Pilates utilizzasse i cerchi delle botti, che utilizzava a sua volta come antenato del moderno Barrel, uno dei grandi macchinari a cui accennavo all’inizio dell’articolo.
Il moderno magic circle è un anello flessibile di metallo imbottito con due manici esterni ed interni che servono a poggiarci principalmente le mani, le ginocchia e le caviglie.
A cosa serve
Come l’elastico anche il cerchio aiuta a tonificare ma, se posizionato fra le mani, ha altresì la funzione di favorire l’allineamento e la stabilizzazione del cingolo scapolare (zona delle scapole, spalle, sterno, collo) permettendo un migliore allungamento assiale (della colonna) e l’attivazione degli addominali. Posizionandolo invece tra le ginocchia favorisce la stabilizzazione della cintura pelvica.
Si può ricorrere al ring anche per lavorare sull’equilibrio poggiandoci, ad esempio, una mano nella posizione della quadrupedia, in questo modo il corpo, trovando un appoggio instabile, è costretto a riorganizzarsi continuamente per trovare il giusto equilibrio.
FOAM ROLLER
Cos’è
Letteralmente significa ”rullo di schiuma” e si tratta, appunto, di un cilindro leggero di schiuma compressa. Ne esistono di varie tipologie che rispondono ai suoi diversi utilizzi, io qui ti parlerò del rullo che si utilizza nel Pilates.
È generalmente lungo circa 90 centimetri per 15 centimetri di diametro, per le persone più alte ce ne sono di più lunghi, è necessario potersi sdraiare supini sul rullo poggiando bacino, schiena e testa. I migliori sono solidi, compatti ma non eccessivamente duri. Quelli troppo economici (al sotto dei 25/30 euro) si deformano molto velocemente e quindi non li consiglio.
A cosa serve
Nel Pilates il rullo viene utilizzato principalmente per migliorare la propriocezione e l’equilibrio che sono fondamentali non solo per allenarsi in modo corretto, ma anche per rendere più funzionale qualsiasi attività della vita quotidiana.
Il foam roller è utilissimo anche per eseguire a corpo libero alcuni esercizi inventati per il Reformer. Ci si poggia sul rullo, ad esempio con le braccia o con le tibie e lo si fa scorrere a terra, questo suo movimento sostituisce il carrello scorrevole del Reformer.
Un’altra sua importante funzione è quella di facilitare il rilascio miofasciale (myofascial release) quando lo si utilizza come strumento di automassaggio.
In ultimo il rullo si può trasformare in un comodo sostegno all’equilibrio negli esercizi in piedi.
SOFT BALL
Cos’è
Si tratta di una palla di gomma gonfiabile del diametro di poco più di 20 centimetri che varia anche in base a quanto l’attrezzo viene gonfiato.
A cosa serve
In alcuni esercizi può sostituire il flex ring quando viene inserita fra le ginocchia o fra le caviglie, ma soprattutto viene utilizzata come superficie instabile dove poggiare il bacino, ad esempio, oppure una mano per sviluppare la propriocezione favorendo in questo modo un lavoro neuronale più profondo.
La palla, se posizionata sotto la schiena all’altezza delle scapole è un fantastico supporto per l’estensione toracica, aiuta, dunque, a contrastare la nostra tendenza a chiuderci in una ipercifosi toracica (in gergo, gobba).
PESETTI
Cosa sono
Come suggerito dalla parola stessa, sono oggetti che possono essere impugnati e che pesano in media circa 1 kg, a seconda delle necessità si possono utilizzare pesi da 500 grammi e da 2 kg. Quelli da 1 kg per una donna potrebbero essere il giusto compromesso.
Per il Pilates esistono dei piccoli manubri o delle palline da 900 grammi l’una e un diametro di 9 centimetri circa.
In alternativa si possono usare due bottigliette d’acqua da mezzo litro oppure due scatole di conserva.
A cosa servono
I pesi leggeri di cui sopra aiutano a tonificare in modo intelligente, senza forzare e tenendo conto della postura.
Questi sono gli attrezzi pilates che ti consiglio di acquistare per allenarti a casa in maniera efficace e senza annoiarti!
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