Come gestire la dipendenza dallo smartphone

Imparare come gestire la dipendenza dallo smartphone non è semplice. Lo so. È diventato ormai parte integrante della nostra vita, il telefono, un’abitudine anche soltanto averlo tra le mani senza fare nulla ogni tanto durante la giornata.

Diventando più consapevoli a riguardo di questi riflessi abituali, è possibile agire per cambiarli. Sì, puoi ridurre il tempo che trascorri al telefono. In questa piccola guida potrai cercare di adottare nuove abitudini, una alla volta, allontanandoti con calma dal tuo compagno di lavoro e di svago.

Inizia con l’inizio e la fine della giornata. Sai che tenere lo smartphone in camera da letto può ridurre la qualità del sonno e, quindi, il benessere generale?

Inizia dalle prime luci del mattino e dal tramonto. Non metterlo sul comodino. Lascialo a caricare in cucina. E non preoccuparti per la sveglia, punta su quelle vecchio stile che funzionano benissimo.

La prima cosa che fai al mattino non può essere controllare il telefono. Smetti di farlo. O almeno, provaci. Concediti il tempo di fare colazione e di prepararti per la giornata, prima di immergerti nel vortice di e-mail, tweet e feed di Facebook che sono stati caricati durante la notte.

Dopo essere tornato dal lavoro, è probabile che continuerai a sbirciare il tuo dispositivo per tutta la giornata. Per ridurre il numero delle volte che lo tirerai fuori dalla tasca dei tuoi jeans, dovrai farti carico dei momenti in cui il telefono ha il potere di distrarti e interromperti.

Disattiva l’audio del telefono per periodi di tempo prestabiliti al lavoro, durante i pasti e anche quando guardi la televisione. Se tendi a tenere il telefono a portata di mano, in tasca, sulla scrivania o sul tavolo, riponilo in una borsa, in un cassetto o completamente in un’altra stanza, per determinati periodi della giornata. Non si tratta soltanto di tenere il dispositivo lontano dalla vista e dalla mente, sembra che la semplice presenza fisica del telefono può ridurre le abilità cognitive.

4 regole per spezzare la dipendenza da smartphone

Tieni conto di quanto usi il telefono

Nel 2008 uno studio ha reclutato quasi 1700 persone, per aiutarle a perdere peso tenendo un diario alimentare che altro non è che un elenco, scritto o digitale, di tutto ciò viene mangiato. I risultati sono stati incredibili. Le persone che sono riuscite a tenere il diario, hanno perso più peso degli altri.

Sapere che le scelte alimentari vengono registrate, e non gettate nel dimenticatoio, è un potente motivatore per fare scelte migliori. Inoltre, è possibile così notare un modello che si ripete, che può essere positivo e negativo e, quindi, facilmente correggibile.

Per documentare l’utilizzo del mio smartphone, ho scaricato un’app (ce ne sono tantissime, sia per Android sia per iOS). Beh, ho scoperto che trascorrevo ben tre ore al giorno sul mio dispositivo. Di fronte a questa imbarazzante realtà, ho ridotto a metà questo tempo, dall’oggi al domani. Letteralmente.

La legge del minimo sforzo

Nel suo libro, Atomic Habits, James Clear entra nei dettagli sulla rimozione dei blocchi stradali (la legge del minimo sforzo) come metodo per creare buone abitudini. Per esempio, ho iniziato a mettere una bottiglia d’acqua senza tappo sulla mia scrivania, nel tentativo di bere più acqua. Ha funzionato.

Può essere applicato anche il metodo inverso, ossia la creazione di blocchi, in questo caso per scoraggiare le cattive abitudini. Alcune includono:

• La rimozione delle app più utilizzate dalla schermata iniziale del telefono e l’inserimento di queste in una cartella. Questo aggiunge più passaggi per l’apertura di ciascuna applicazione.
• Eliminazione delle app che creano più dipendenza. Se le scarichi di nuovo, eliminale dopo ogni utilizzo.
• Rimozione di scorciatoie come il riconoscimento facciale o il touch ID per aprire il telefono o sostituzione di queste con un passcode più lungo possibile.

Gioca!

Ricordi i giochi mentali che facevi da bambino/a quando, per esempio, ti occupavi di pulire la tua cameretta in meno di cinque minuti? Al giorno d’oggi, questo è noto come gamification: applicare funzionalità di gioco a situazioni non di gioco per ottenere qualcosa (spezzare le cattive abitudini) in modo coinvolgente e divertente.

Il cervello rilascia dopamina (una delle sostanze chimiche che creano dipendenze) quando usi vari aspetti del tuo smartphone, ma lo fa anche quando provi piacere (per esempio, giocare e ricevere una ricompensa).

Fondamentalmente, la dopamina è la versione del tuo cervello della carota. Più obiettivi raggiungi, più dopamina viene rilasciata e più facile è rimanere motivati. La gamification cerca di attingere a questo, offrendoti ricompense per il raggiungimento di piccoli obiettivi.

Elimina le notifiche

Le notifiche sono il motivo principale per cui si diventa dipendenti dallo smartphone, sono induttori di dopamina.

Personalmente, ho disattivato tutte le notifiche dei social network su ogni mio dispositivo. E mi concedo una pausa ogni tanto per controllare i feed.

Non usare il telefono come prima cosa quando ti svegli

Sono anni che metto il telefono in modalità aereo prima di andare a dormire. In primis, riduce la quantità di radiazioni a cui sono esposta durante il sonno e, soprattutto, la modalità aereo funge da “blocco stradale” e mi impedisce di utilizzare il mio telefono come prima cosa quando mi sveglio.

Se usi il telefono come sveglia o se al momento non hai l’autodisciplina di astenerti dal disattivare la modalità aereo mentre sei ancora a letto: sostituisci il telefono con una vera sveglia e posiziona il telefono in un’altra stanza durante la notte.

Togli la modalità aereo solo dopo aver completato le attività più pertinenti e produttive al risveglio.

Mettilo via!

Spesso prendiamo in mano il telefono semplicemente quando ci annoiamo. Per gestire la dipendenza dallo smartphone, contrasta questa cosa prendendo l’abitudine di lasciando il telefono in un cassetto  quando non ne hai veramente bisogno. Ti annoi? Allenati o leggi un libro!